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如何避免肩周炎和預防方法

預防肩周炎的關鍵是保持肩關節活動。這可以通過使用肩周炎運動、正確的坐姿和生活習慣來實現。由於香港的忙碌工作環境,導致肩周炎近年有年輕化的趨勢,預防肩周炎的議題和關注也節節上升,以下我們將討論肩周炎和進階的預防方法。

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都市人在電腦前花費十數小時已習而為常,加上工作和學業壓力及運動量不足,容易使肩部和肩關節周圍的結締組織發炎和僵硬,增加肩周炎的患病率。據統計,肩周炎最常見於 40 至 60 歲的人群,50 名成年人中就有 1 人患有肩周炎。如患有甲狀腺疾病、肺結核、肺癌、心臟病或中風,尤其是糖尿病的人士更是肩周炎高風險群眾。

肩周炎的原因

肩周炎在醫學界仍未有確實的成因,但大多原因由不良姿勢引起。不少人認為體力勞動的工作是導致肩周炎的重要因素。辦公室工作者長期久坐不動,會削弱肌肉力量,成為肩周炎的高風險人士。以下原因,檢查自己是不是潛在的誘發肩周炎的高風險人士:

  • 不良姿勢
  • 手臂在肩膀以上水平工作
  • 經常為肩膀施加壓力
  • 機械性動作,如打字時習慣將手腕放桌子邊緣
  • 長期保持單一姿勢,手臂肌肉長時間保持在同一個位置
  • 經常使用電動工具,手臂需施力穩定振動
  • 暴露在極端溫度下

預防肩周炎的方法

雖然患有肩周炎可以自癒,但症狀可能持續長達2年的時間。然仍肩周炎通常不是一下子發生,病情會逐漸加劇。在患病初期,趁早作適當的治療可以大大加快治癒時間。日常保持肩關節靈活對預防肩周炎很重要,通過適當的運動、休息和營養,可以有效預防肩周炎,亦可幫助肩周炎患者從疼痛得到舒緩,以下是一些生活小提示遠離痛症糾纏:

正確坐姿

注意自己整天的坐姿,當坐在辦公桌前時:

  • 雙腳應平放在地板上
  • 大腿應該與地面平行
  • 腰背應該得到椅子支撐
  • 手肘應平放在辦公室桌上並靠近身體
  • 手腕和手應該與你的前臂成一條直線
  • 肩膀應該盡量放鬆

保持良好的姿勢是避免很多痛症的關鍵。如果發現自己似乎無法坐直,可嘗試練習瑜伽或太極拳,幫助建立核心力量支撐身體。

適當休息和散步

即是每天工作忙碌,但最好在辦公室每 30 分鐘進行小休息 30 秒。每次休息可搖晃肩頸和手臂。此外,將視線遠離螢幕,放鬆眼睛、頭部和頸部的緊張狀態。
另外每隔一段時間,盡量離開辦公桌走一走,可能每兩到三個小時休息 10 分鐘,或在午飯時間多活動散步也是個好主意。

要明白人體結構非常精細而緊密,受傷固然會導致疼痛。而其他微細的生活習慣,都會影響整個身體結構運作。記得以下的提醒來改善頸部和肩部的肌肉緊張,並獲得更美好的生活質素:

  • 養成更好的坐姿
  • 優化您的工作空間或工作環境
  • 減輕日常生活對身體的壓力