養康中醫館痛症治療診證海報

肩周炎(五十肩) 運動及護理方法

肩周炎,又稱為五十肩、凍結肩,其真正醫學名為「粘連性關節囊炎」。患者肩膀僵硬及疼痛且活動受限,嚴重者手臂無法舉高至超過肩膀的位置,平時簡單的動作如穿衣、洗頭、做家務、從高處提取物件等,難以順暢活動。

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患上肩周炎在家可以通過持續的放鬆肩關節運動,舒緩肩膀的不適感,而且令肩關節更快復原至從前的活動能力。以下 6 個動作早晚各一次,成為肩膀的紓痛良方:

在進行肩周炎運動時,拉伸到緊張但不疼痛的程度就可,不用太過勉強移至拉傷肌肉。

肩周炎運動1 – 雙手拉開

將橡皮筋或毛巾拿在手,肘部夾緊,手臀與身體兩側呈 90 度角。將疼痛的手臂向外拉遠1-2個拳頭位置,保持5秒,重複 10 到 15 次。
這個動作能夠有效擴展肩膀的活動範圍,能夠暫時改善急性肩周炎的即時影響。

肩周炎運動2 – 向內打開

站在緊閉的門旁邊,將橡皮筋或毛巾牽緊門把。將疼痛的手臂握住橡皮筋或毛巾另一端,握住的手肘保持在90度角,向身體中心用力拉,保持5秒,重複 10 到 15 次,借助門把施力,將受肩周炎影響的肩膀拉展。
如果上述兩個動作,肩膀伸展有難度可先從而下活動做起:

肩周炎運動3 – 毛巾拉伸

從背後緊握一條長毛巾,雙手維持水平位置。之後,用完好的手肘向上拉,幫助疼痛的手臂伸展,重複 10 到 20次。
如果動作沒有難道,可嘗試將毛巾放上肩膊再住上拉,增加拉展的強度。

肩周炎運動4 – 擺式拉伸

放鬆肩膀站立並稍微傾斜(可依靠桌邊借力),讓疼痛的手臂垂下,慢慢畫出小圓圈,動作不用太大。順時針及逆時針各旋轉 10 圈。

肩周炎運動5 – 斜挎範圍

站着或坐着都可以,用完好手臂扣着疼痛的手肘手臂,然後慢慢將其抬起並穿過身體,輕輕施壓以拉伸肩膀,保持 15 到 20 秒。每次做 10 到 20 次。

肩周炎運動6 – 腋下拉伸

若家中有較高的桌子可嘗試此動作。用完好的手將疼痛的手臂慢慢抬桌子上,伸直手臂,彎曲膝蓋,會感覺到腋下有輕輕拉伸的感覺。每次膝蓋彎曲時,可稍微伸展,但不要用力。每次 10 到 20 次。

肩周炎運動的小提示

在進行肩周炎練習之前,必須記緊熱身肩膀。可以洗10 到 15 分鐘的熱水澡或洗澡 ,也可以使用在微波爐加熱的濕毛巾,放鬆肩膊。
除了以上的簡單運動,肩周炎患者亦應定期向自己的醫生作跟進治療。
養康中醫館肩周炎治療服務
養康中醫館提供專業的肩周炎治療服務,由20年以上經驗的註冊中醫師負責,利用不同的中醫療法,全方位治療你的肩周炎問題,恢復你的肩膀活動性。